Подготовку стоит начинать за три-пять дней до поездки. Если вы летите на восток, постепенно сдвигайте режим сна и питания к более раннему пробуждению, а если на запад — к более позднему. Оптимальный темп, подчеркивает специалист, сдвиг на один час в день. Необходимо питаться по времени нового часового пояса, особенно это касается завтрака. Свет — главный инструмент управления биоритмами. По возможности моделируйте световую нагрузку еще дома: гуляйте на улице в нужное время суток: при полете на восток полезно больше света утром, на запад — вечером.
«В день вылета и в полете важно пить воду регулярно, избегая обезвоживания. Алкоголь лучше исключить, кофе можно, но не поздно и не на голодный желудок. При длительных перелетах маска для сна и шумоподавляющие наушники помогут качественно отдохнуть», - уточнила Надежда Михель.
По словам эксперта Саратовского медуниверситета, самое главное в первые сутки после прилета минимизировать стресс для организма. Акклиматизация к жаре требует питьевой дисциплины — несколько литров воды в день в зависимости от активности. Важно проводить время на улице в светлое время суток — это основа регуляции циркадных ритмов. Дневной сон допустим, но короткий — 10-20 минут, чтобы восстановить внимание, длительный – может заблокировать адаптацию.
«Мелатонин иногда применяется для регулирования сна при смене часовых поясов, но это не панацея. Его прием должен обсуждаться с врачом, особенно при хронических болезнях или приеме других лекарств», — предупреждает врач.
Также следует избегать интенсивных нагрузок в пиковые часы, носить легкую дышащую одежду и защищаться от солнца. При поездке в горы соблюдайте принцип: не подниматься выше чем на 300–500 метров за сутки после базового уровня. Планируйте дни отдыха между подъемами, пейте много воды, избегайте алкоголя и табака, следите за симптомами — головной болью, головокружением, тошнотой, слабостью. При ухудшении спуститесь на более низкую высоту и обратитесь к врачу.
«Акклиматизация и смена часовых поясов — это стресс для организма, но к нему можно подготовиться. Главное — постепенность, управление светом, водный режим и внимание к своему состоянию. Эти простые правила помогут перенести поездку без потери здоровья, хорошего самочувствия и настроения», — подчеркивает эксперт СГМУ.
