Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и Российского кардиологического общества, взрослому человеку достаточно уделять не менее 150 минут в неделю активности умеренной интенсивности либо 75 минут — высокой, либо сочетать оба варианта. «Эти цифры опираются на результаты крупных исследований, подтверждающих, что такой уровень нагрузки существенно снижает вероятность сердечно-сосудистых проблем», — поясняет эксперт Саратовского медуниверситета.
Регулярные умеренные нагрузки комплексно поддерживают работу сердца и сосудов. Они укрепляют сердечную мышцу: со временем сердце эффективнее перекачивает кровь, пульс в покое становится реже, а работа сердца — более экономной. Физическая активность благотворно влияет на стенки сосудов: они становятся эластичнее, лучше справляются с перепадами давления и реже спазмируются. Движение помогает контролировать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, повышает чувствительность клеток к инсулину, снижая риск диабета второго типа, и помогает сохранять нормальный вес, уменьшая нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Для укрепления сердца подойдут виды активности, при которых пульс стабильно повышается, крупные мышцы работают, но человек не чувствует себя измотанным. Ходьба в ускоренном темпе — один из самых простых и доступных способов: оптимальный ритм — когда дыхание становится глубже, но можно спокойно разговаривать. Скандинавская ходьба, благодаря включению рук и плечевого пояса, дает еще более равномерную нагрузку. Плавание обеспечивает хорошую кардионагрузку и при этом почти не нагружает суставы, а горизонтальное положение тела облегчает возврат венозной крови к сердцу. Велосипед или велотренажер развивают выносливость и щадят суставы. Танцы — полноценная аэробная нагрузка с положительными эмоциями, интенсивность которой можно подбирать индивидуально.
Знакомая многим цифра «10 000 шагов» появилась не как медицинский стандарт, а как маркетинговый ход производителей шагомеров. Однако сама идея двигаться больше абсолютно оправдана. «Научные данные показывают, что уже 4000–7000 шагов в день связаны со снижением риска смерти от болезней сердца и сосудов, а каждая следующая тысяча шагов дополнительно укрепляет здоровье», — отмечает эксперт Саратовского медуниверситета. Важно не точное количество, а сам факт постоянного движения. Даже 10–15-минутная утренняя зарядка помогает запустить кровообращение, улучшить тонус сосудов и зарядиться энергией. Регулярность здесь важнее редких интенсивных тренировок.
По словам доцента СГМУ, малоподвижный образ жизни (гиподинамия) — один из ключевых факторов риска для сердца и сосудов. Длительное отсутствие движения приводит к тому, что сосуды теряют эластичность, хуже реагируют на перепады давления, а кровоток замедляется, создавая предпосылки для тромбов и атеросклероза. Недостаток движения способствует набору веса, особенно опасного в области живота — он провоцирует инсулинорезистентность, прямой путь к диабету второго типа, многократно повышающему риск инфаркта и инсульта. Малоподвижность нарушает липидный обмен: растет уровень «плохого» холестерина, ускоряя формирование атеросклеротических бляшек.
«Для здоровья сердца не нужны спортивные рекорды, достаточно разумно и регулярно включать движение в повседневную жизнь. Но прежде чем начинать любые новые практики, особенно при наличии хронических болезней, рекомендуется проконсультироваться с врачом», – подчеркивает Сергей Толстокоров.
